a moze weźmiesz cos takiego??(tylko rozloz sobie na 3 dni) Poniedziałek: klatka, biceps, triceps Klatka: *wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli/sztangi skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia [...]
Trening rozpoznawczy na zaniżonych ciężarach. KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg 3 x 90 kg A2 Podciąganie szerokim nachwytem 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg 4 x +21 kg B1 Wyciskanie hantli płasko 8 x (2x 31 kg) 8 x (2x 31 [...]
[...] treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia 8,8,6,6,6)więcej niż powiedziałem. Często stosuję forsowne powtórzenia forsowne w ćwiczeniach takich jak: -wyciskanie na ławce -Wyciskanie na skośnej -wyciskanie zza karku -uginanie ramion ze sztangą Powiedzmy, że utknęłoś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 250 [...]
[...] - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 15 powt, 12powt, - Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2 serie 15x25kg. Kompleksy sztangowe -Podciąganie sztangi w pozycji stojącej, -Wyciskanie sztangi nad głową, -Przysiad z wyciskaniem, -Skłon na prostych nogach, -Podciąganie sztangi w opadzie. Każde ćwiczenie po 6 powtórzeń, 3 obwody.
Płeć :M Wiek :16 Waga :72 Wzrost :180 Cel treningowy :MASA SIŁA RZEŹBA Staż treningowy na siłowni : 3MIESIĄCE Uprawiane inne sporty :BIEGANIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta :DOBRANA DO MOICH POTRZEB Przeciwskazania medyczne :NIE Zażywane suplementy :AKTUALNIE MONO ZACZYNAM Poniedziałek Plecki i [...]
To tak ułożyłem sobie split 2x/tydzień z podziałem na treningi lekkie i ciężkie. Oto rozkład A1,B1,W,A2,B2,W,W gdzie A1,B1-treningi lekkie, A2,B2-treningi ciężkie, W-wolne od treningów Oto plan: A1:klatka,barki,tricepsy,brzuch (lekko) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12<10 Wyciskanie hantli [...]
[...] Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy ->Tric: Prostowanie ramion na wyciągu (odpada, nie mam wyciągu) tutaj - praktycznie każde inne ćw na tricka - przy czym polecam wyciskanie wąskim chwytem płasko Plecy: martwy ciąg + wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem ->Nogi: Prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu (oba na razie [...]
Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem cykl Xpanda. Ćwiczyłem 3x w tygodniu: Wt: Klata/tric Czw: Plecy/bic Sob: Barki/przedramiona Nogi oszczędzałem bo miałem problemy z kolanami. Teraz robię tydzień przerwy i chcę uderzyć z nowym planem 5x w tyg. Pon: Nogi cale Wt: Klatka Sr: Grzbiet caly Czw: off Pt: Barki/brzuch Sb: Biceps/triceps/przedramie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwiczenia które wykonywałem to : wyciskanie sztangielek, wyciskanie sztangi na ławeczce ( poziomo ), podciąganie na drążku szerokim chwytem, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, unoszenie tułowia z opadu, przysiady na suwnicy skośnej, wypychanie ciężaru na suwnicy, [...]